Leren mediteren in 10 stappen

Leren mediteren. Hoe doe je dat? Je hebt vast om je heen gehoord dat steeds meer mensen hun dag starten met mediteren. Het doen van meditatie oefeningen vermindert stress en maakt dat mensen met meer zelfverzekerd hun dag starten.

Mijn eerste kennismaking met mediteren was tijdens de 8-weekse Mindfulness Training in Haarlem. Ik weet het nog goed, wat een geworstel in het begin en wat een ‘WOW effect’ aan het einde! Niet omdat het direct ontspanning opleverde, maar wel bijzonder waardevolle inzichten. En die inzichten leverden mij uiteindelijk meer rust en meer balans op.

Waarom mediteren zo veel balans geeft:

Negen van de tien keer stap je uit bed en schiet je direct in de actie modus. Je geest slaat AAN en beweegt je automatisch langs alle activiteiten van de dag. Soms merk je aan het einde van de dag dat je heel hard gewerkt hebt, maar dat je geen idee hebt van wat je nu werkelijk gedaan hebt.

Mediteren brengt je in balans om twee redenen:

1. Je start de dag bij jezelf. Door je aandacht bij jezelf te brengen, bij je lichaam of je adembeweging, creëer je een moment om eerst naar jezelf te luisteren. En te voelen.. hoe is het nu? Niet om daar wat aan te veranderen, maar puur om even stil te staan bij het belangrijkste wat jij die dag inbrengt, namelijk jezelf!

2. Je vergroot je bewustzijn om goed voor jezelf en anderen te zorgen. Mediteren geeft inzichten in jouw automatische patronen. Dit grotere bewustzijn helpt je om bijvoorbeeld bij stress te reageren op een bewuste en vriendelijke manier. Dit maakt je liever voor jezelf en voor anderen.

   
   

Waar gaat dit artikel leren mediteren over?

In dit artikel lees je alle stappen die je nodig hebt om te leren mediteren. Zodat je hiermee zelf snel en eenvoudig aan de slag kunt gaan. Ook leer je acht houdingskwaliteiten van mindfulness die je helpen in je meditatie beoefening.

Acht houdingskwaliteiten bij meditatie beoefening

De meeste mensen die met meditatie starten vinden dat ze ontspanning moeten ervaren en ergeren zich enorm aan alle gedachten die hun continue ‘uit’ de meditatie halen. Misschien doorbreek ik nu een illusie, maar meditatie gaat niet over ontspanning of het hebben van 'geen gedachten'. Meditatie, mindfulness meditatie, is een vorm van inzicht meditatie en dit gaat over ‘zijn met wat er op dit moment is’.

Dus is er onrust, dan is dat wat er is. Zijn er veel gedachten, dan is dat wat er is. De uitnodiging is om dit met milde aandacht en een open frisse blik te observeren. En dán te onderzoeken wat er zich, van moment tot moment, aan je voordoet. Deze acht houdingskwaliteiten van mindfulness helpen daarbij:

1. Open frisse blik

2. Vertrouwen

3. Loslaten

4. Aanvaarden

5. Niet streven

6. Bewust zijn van een oordeel

7. Geduld

8. Compassie

Het uitgangspunt van de acht houdingskwaliteiten is bij alle meditaties de basis. Door met geduld, een frisse blik, bewust van oordelen, loslaten, aanvaarding, vertrouwen en niet streven de oefeningen te doen ontwikkel je vanzelf een ontspannen houding voor datgene wat op je pad komt.

Leren mediteren in 10 Stappen.

Stap 1: Kies een vast moment op de dag

Kies bewust een moment helemaal voor jezelf. Zet je telefoon uit en zeg tegen je huisgenoten dat je even niet gestoord wilt worden.

Stap 2: Kies de duur van je meditatie, bijv. 10 minuten

Zet de timer op je telefoon op de gewenste meditatietijd.

Stap 3: Kies een comfortabele zittende houding

Dit kan op een meditatie kussen of op een stoel zijn. Zorg ervoor dat je zit met een rechte ontspannen houding, je hoofd recht boven je romp met je kruin omhoog. Als je op een stoel zit, plaats dan je voeten plat op de vloer. Je handen leg je op je bovenbenen of in je schoot.

Stap 4: Sluit je ogen en laat je oogbollen rusten

Wanneer je het prettiger vindt om je ogen open te houden, dan kan dat ook. Neem dan een vast punt zo’n anderhalve meter voor je op de grond waar je je zachte blik op richt.

Stap 5: Neem de tijd om aan te komen in deze houding

Mediteren is vertragen, uit de actie-stand komen. Voel dus eerst bewust je zittende houding en het contact met het meditatiekussen of de stoel en de vloer.

Stap 6: Beweeg je aandacht naar de adembeweging

Volg je ademhaling en wees je gewaar van de veranderende sensaties die de adem brengt bij je neus (-gaten), je borstgebied en het buikgebied. Neem de tijd.

Volg vervolgens de adembeweging op die plek die voor jou het meest voelbaar is.

Stap 7: Wees je gewaar van het afdwalen naar gedachten, lichamelijke sensaties, geluiden en beweeg je aandacht met mildheid weer terug naar de ademhaling

Gefeliciteerd! Je zult opmerken dat je afdwaalt. Wanneer je dat opmerkt dan ben je er met je aandacht ook weer bij. Breng dan met vriendelijkheid en zonder oordeel, je aandacht weer terug bij de adembeweging.

Stap 8: Je kunt elk moment opnieuw beginnen

Afdwalen, opmerken, terugkeren. Het is onderdeel van de meditatie. Hoezeer je ook in een gedachte bent meegegaan, je kunt elk moment opnieuw beginnen. Je start gewoon weer bij je ademhaling. Gebruik je adembeweging als jouw anker in dit moment.

Stap 9: Breidt de aandacht uit naar je gehele lichaam

Wanneer je zo enige tijd zit (of als de wekker gaat) breng je de aandacht naar je gehele lichaam. En laat de ademhaling je daarbij helpen. Voel hoe de adem jouw gehele lichaam in beweging brengt. Ervaar de heelheid van jouw gehele lichaam.

Stap 10: Rond de meditatie af door je aandacht terug te brengen naar de adem, je lichaam en de ruimte om je heen en open dan rustig je ogen

Gun jezelf de tijd om de switch te maken van het mediteren naar de activiteiten van de dag. Neem het gevoel van heelheid mee in je activiteiten.

Hierboven is een ademmeditatie beschreven, een meditatie waarbij je de aandacht brengt naar de adem, jouw anker op ieder moment.

In mindfulness training oefenen we ook met de bodyscan, mindful yoga en de Zitmeditatie. Waarbij iedere meditatie haar eigen unieke karakter heeft.